Rieker N5606 90 gelb

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Muskel und Alter

30 Jahre:  Der natürliche, maximale Muskelaufbau ist mit Mitte 20 erreicht und wird bis etwa Ende 20 erhalten. Mit 30 beginnt dann die Verringerung der Muskelmasse. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und nicht benötigte Energie, zugeführt in Form von Nährstoffen, wird ver-stärkt als körpereigenes Fett eingelagert. Wer sich sportlich betätigt erfährt, dass es mit einem Mal schwerer fällt, Muskelmasse und Muskelstärke durch Training (Kraftsport) aufzubauen. Sport kann jedoch dem Muskelab- und Fettaufbau entgegenwirken. Mangelnde Bewegung andererseits, insbesondere verbunden mit einer zu energiereichen, unausgewogenen Ernährung, kann den Prozess des Muskelab- und Fettaufbaus beschleunigen.

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 Vierzigjährige stehen in der Regel mitten im Berufsleben und haben wenig Zeit, durch zusätzliche Aktivitäten den Körper gesund und fit zu halten. Häufig ist nachlassende sportliche Aktivität mit besonders energiereichem Essen verbunden. Der Körper ist in dieser Konstellation den in diesem Alter verstärkt auftretenden metabolischen Umstrukturierungen hilflos ausgeliefert. Er beginnt sich in seiner Zusammensetzung zu ändern. Diese Veränderungen machen sich im Spiegel und auf der Waage bemerkbar. Sport und eine Ernährungsumstellung wären jetzt besonders wichtig, um dem natürlichen Muskelabbau entgegen zu wirken und die Form des Körpers zu erhalten oder (wieder) zu verbessern.

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 Der nun bereits erfolgte Abbau von 5-10 Prozent der Muskelmasse kann sich schon durch eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Körperliche Belastungen werden als anstrengender empfunden und die Erholungsphasen werden länger.

Durch Veränderungen im Körperstoffwechsel geht zunehmend Muskelmasse verloren und es kommt verstärkt zu Einlagerung von Fettmasse. Die Fetteinlagerung findet jetzt nicht mehr nur im Fettgewebe statt, sondern auch innerhalb des Muskels. Fetteinlagerungen im Muskel können zu einer Instabilität des Muskelgewebes und zum Muskelabbau durch die Produktion von Entzündungsmediatoren beitragen.

60 Jahre:  Mit dem Ruhestand treten einschneidende Änderungen auf. Der Muskelabbau ist schon fortgeschritten, so dass körperliche Anstrengungen zunehmend schwerer fallen. Chronische Erkrankungen beginnen jetzt gehäuft aufzutreten. Diese sind ein zusätzlicher Stimulus für den Muskelabbau. Wer körperlich aktiv bleiben und am gesellschaftlichen Leben weiterhin teilhaben möchte, muss jetzt seine Muskulatur ganz besonders trainieren. Über die normale Nahrungszufuhr ist der erhöhte Bedarf an Energie und Proteinen fast nicht zu decken. Eine gezielte Behandlung mit diätetischen Mitteln kann jedoch den fortschreitenden Verlust der Muskelmasse aufhalten, insbesondere wenn die Nährstoffzufuhr mit sportlicher Aktivität verbunden ist.

70 Jahre:  Bis zu 30 Prozent der ursprünglichen Muskelmasse sind in diesem Alter schon abgebaut, sodass es in der Regel zu deutlichen motorischen Einschränkungen kommt. Alltägliche Bewegungen fallen schwerer und die Kraft lässt sehr viel schneller nach. Zusätzlich bergen Stürze häufig das Risiko einer langwierigen Genesungsphase oder gar von stark eingeschränkter Beweglichkeit.

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 Die Konsequenzen des Muskelschwunds werden nun offensichtlich. Alltägliche körperliche Betätigungen erfordern einen enormen Kraftaufwand.Das Risiko von Stürzen ist durch die Instabilität des Körpers stark gestiegen. Dennoch ist es auch in diesem Alter möglich, mit sportlicher Betätigung und der ausreichenden Zufuhr an essenziellen Nährstoffen die Muskelkraft und körperliche Ausdauer zu erhöhen.

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  • Die maximale Kraft eines Muskels ist von der Anzahl seiner Myofilbrillen (kleinste Muskelfilammente in der Muskelfaser) im physiologischen Querschnitt abhängig. Eine regelmäßige Kraftbeanspruchung führt zu einer Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern (Hypertrophie), die dadurch zustande kommt, dass die Anzahl der Myofibrillen in den Muskelfasern zunimmt.

    Oft machen wir die Erfahrung, dass im Trainingsverlauf die Muskelkraft deutlich stärker anwächst, als es nach dem Ausmaß der Querschnittsvergrößerung anzunehmen wäre. Auch das so baldige Auftreten des Kraftzuwachses ist mit einer Fibrillenneubildung allein nicht zu erklären. Diese braucht nämlich wesentlich mehr Zeit. Eine Erklärung dafür liefert die Koordination innerhalb des Muskels.

    Abkürzungen

    Alle Fasern eines Muskels können nie gleichzeitig zur Kontraktion gebracht werden.

    Der Höchstwert liegt unter gewöhnlichen Bedingungen bei etwa 65-70%. In extremen Situationen, wie in Todesangst oder Doping, sind Werte bis zu 90% erreichbar.

    Die kurzfristig einsetzende Wirkung des Krafttrainings ist vor allem in einer verbesserten Erregungsübertragung zu sehen. Ein starker Anstieg der Körperkraft ist gerade im Anfangsstadium gegeben.

    Damit ist folgendes gemeint:

    Wir unterscheiden die intermuskuläre und die intramuskuläre Koordination.

    Bei der intermuskulären Koordination arbeiten mehrere Muskeln (Agonist, Antagonist und Synergysten) bei einer gezielten Bewegungsausführung zusammen.

    Zum Beispiel: Beim Bankdrücken arbeiten der m. pectoralis major et minor (großer und kleiner Brustmuskeln) sowie der m. triceps brachii (dreiköpfige Armstrecker) zusammen.

    Die intramuskuläre Koordination beschreibt die gemeinsame Innovation mehrerer Muskelfasern innerhalb eines Muskels bei der gezielten Bewegungsausführung.
    Zum Beispiel: Bei der Beinpresse werden viele verschiedene Muskelfasern des quadriceps femoris (vierköpfiger Beinstrecker) beansprucht.

    Erwähnenswert ist, dass die intramuskuläre Koordination zuerst verbessert wird, bevor der eigentliche Hypertrophieprozess (Muskelwachstum) von statten geht.

    Ebenfalls wichtig zu wissen ist, dass der Muskel nicht unendlich wachsen kann, was vor allem genetische Hintergründe hat.

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